東京都内ANYTIME FITNESSなどで活動する女性パーソナルトレーナー羽鳥 茉利絵です。
JBBFビキニフィットネス、ゴールドジムウーマンズレギンスなどのポージングレッスンも承っております。
今回はコンテストの準備について、ポージング以外のことについて書きます。
ポージングについてはこちら。
JBBFビキニフィットネス、フィットモデル、
マッスルゲートビキニ、レギンス、ドリームモデル等、重なる点が多いのでご参考になさってください。
もくじ
トレーニング
先細りで砂時計型の体型にすべく、どのカテゴリも肩・背中・尻はトレーニングで最低限取り組むべき部位です。
前腕や膝下が細い（先細り）、肩幅広く、ウエスト細く（Vシェイプ）、尻～膝上までの脚に鍛えたボリュームがある（上半身+下半身でXフレーム。各部分にSカーブ）、
というデザインでボディメイクします。
上半身のボリュームと下半身のボリューム、どちらかが過剰になりすぎることがないように気をつけます。
筋量と、仕上がり（減量の出来具合）がカテゴリの理想にあっている事がなによりも最重要です。
関節の可動域と安定性、本当に対象筋に負荷をのせられているのか自分に正直になること（惰性や慣性で重りを振り回してるだけになっていないか？）
マッスルコントロール、マッスルマインドコネクション、回復してからトレーニング、
出力が変わらずに減量できるのが理想（そうはいってもどうしても仕方ないものもある）。
ポージングは骨盤前傾の連続です。練習後の腰のケアが必要です。
元から反り腰タイプの人は、腰に負けない腹を作りましょう。
ストレッチ
筋量だけではなく、体の柔らかさも同じくらい必要になります。
胸、腰、肩甲骨周辺、足の甲や裏、などストレッチ必須です。
例えば、講師から「胸を張って」と言われてそうしようとしても、
脳が、胸が伸びている状態を十分に知っていなければ、胸張り動作を自由に生み出すことは難しいでしょう。
腰椎伸展（反り腰）が必須です。トレーニング中に反り腰をしていたら怪我のもとになりますが、ポージングではほぼ全時間で反り腰を作ります。
硬い人はトレーニングと同じくらいの情熱をかけてストレッチもしましょう。
ダンスの準備運動の胸&腰のアイソレーション動作ができるとすごく便利で、それがあるとポージングが華やぎます。
減量、体調管理
食べる量を減らす。
カロリー制限、PFCバランスを設定する。
体重を毎日測る
ビタミンミネラルはしっかり摂る
カーボサイクル・ジグザグダイエット
寝ないと痩せない
腸内環境便通（便秘は暴食を招きやすい）
お腹が空いてから食べる
1日3〜4食、またはより細かい頻回食（設定カロリー内で）
血糖値とインスリンホルモン
食間○時間以上空ける・間欠的断食
日記や読書などでメンタル管理と目標の維持
活動量ふやしたり、有酸素運動、心拍数上げて
疲労や不具合に気づく
排卵期や生理前の不調
停滞期に食べるタイミングや量、PFCバランスを検討する
サプリメント
などなど、気になる項目を羅列していますが、適宜試して、自分用の減量を探します。
筋の密度、皮膚の薄さ、ドライに仕上がりやすい体質（むくみにくさ）、痩せやすさ、遺伝的脂肪のつきやすい部位、頭蓋骨/骨盤/肋骨等の大きさや長さ比率、で見え方が変わります。
ポージング練習
ポージングで絶対やるべきこと、をお読みください。
ポージングは、簡単そうに見えて案外難しいと感じる人が多いです。早めに手をつけましょう。ポージングは神経を鍛えることなので、始めるのが早いほど、練習回数が多いほど、本番でうまくいく確率が上がります。
ポージングとトレーニングは相乗効果があり、ポージングを知ることでトレーニングの改善につながり、トレーニングの技術が上がることでポージングも上手くなります。
隙間時間やトレーニングのインタバール中など細かい時間も使って、毎日ポージング練習をします。精度の高い規定ポーズをあたかも0.0001秒で繰り出せるように、たとえ喋りながらでも綺麗なポージングを長時間キープできるように、頑張りましょう。
ポージングレッスンについてはこちらからお問い合わせください。
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衣装
ビキニ（とフィットモデル）は、海外メーカーについてこちらに書きましたのでお読みください。
ドレス系カテゴリーは、東京ではSARAというドレス屋さんが受注生産をやっています。
レギンスカテゴリーは、
にごりのない鮮やかな色が舞台映えしやすい（青、赤、緑、オレンジ、紫など）
規定で黒とグレーは禁止。
総柄は体がわかりにくくなり不向き。
白のトップスの人が多いが規定ではない。
ルールはたまに変更になるのでインスタやHPで確認しましょう。
アクセサリー
ウーマンズレギンスは結婚指輪以外のアクセサリーは無しですが、
ビキニ、ドリームモデル、フィットモデルはアクセサリーをつけます。
・ブレスレット（1～4本くらい）
最初から遠慮なく長いもの太いものを選んで良いです。
・ピアスかイヤリング
・指輪（あってもなくてもOK）
ネックレスやアンクレットは不要です。
シルバー（白い光は最も輝く）が主流です。もちろんゴールドもOK。
最近の石大きくて色付きのタイプのインスタは、
colibri_jewerelly、accessories_girandole どちらもロシアです。
Leaner’s Bikiniでも色付きアクセサリーの代理店販売を開始したようです。
国内：猫とダンベル
SHEINでもアクセサリーやつけまつげの安いのを見つけられます。（”ラインストーン アクセサリー”で検索）
ヘア
どのカテゴリーも前髪なしがおすすめ。顔が明るく見えて存在感が増します。
レギンスは、
まとめ髪、ショート、ロング、どれも良いです。
スポーツウェアなので、ロングならどちらかというとダウンスタイルではない方が衣装に合う気がします。
ビキニ、ドリームモデル、フィットモデルは
ロング(尻は全部見える長さ)で、ストレートor巻き髪のダウンスタイルが圧倒的におすすめ。
まとめ髪にしないのが主流。
2019年頃から立ち前髪&波波くずし巻き髪も流行。片側だけ耳後ろでピン留め。
立ち前髪の中身は逆毛です。
ビキニフィットネスで2022年頃からロシア選手で巻き髪を頭頂にまとめている人が散見されました、影響を受けて2023年は巻き髪まとめ髪の人がちょっといるかもしれません。
あと、ハーフアップ+左右に前髪１本ずつも今後増えるかも。
ロシアのヘアメイク参考 ALYMOVATEAM
コンテストは夏に多いため湿度や汗で髪が崩れやすいです。
パンプアップ中も熱くなります。
メイクアップ
濃いステージメイク（検索ワード：海外メイク、コントゥアリングメイク、makeup bikini competitionなど）。
日常メイクだと照明で飛んで、ステージでの存在感が薄くなります。
まつエクよりつけまつげが良いです。ミンクつけまつげ。
審査には関係ないけどカラコン、ネイル、フットネイルもおすすめ。
メイクアップアーティストさんを探してメイクレッスンを受けることもできます。
インスタ参考：
MICOさん（mico2014）、MASAMIさん（makeupbymasami）
ロシアのメイクアップアーティストelissalymova
予約してコンテスト当日の朝にメイクしてもらう人もいます。
濃い色のファンデは国内はMACくらいでしか見つけられないですが、
海外オンラインショップで探すとたくさん見つけられます。
会場に着く前に家やホテルでほとんど仕上げて、会場についてからリップだけ塗る、くらいがおすすめです。
タンニング
こちらに詳しく書きましたのでお読みください。
ビキニフィットネス、フィットモデル、についてはタンニング必須です。してなかったら失格とかではないですが、した方がいいです。
ウーマンズレギンスは、焼いてる人焼いてない人半々というところかと思います。
生理
大会と生理のスケジュールが重なりそうな場合は、体には負担になりますが婦人科で生理を調整するピルを処方してもらうとか、普段から低容量ピルを使用し大会前にちょうど良くなるように調整するのも方法です。
生理を早める場合は、数ヶ月前から早めに婦人科に相談すると良いです。
全く調整しないで普通にそのまま臨む方もいます。
ピルは初めてや久しぶりだと使い始めイライラしたりメンタル崩れ減量の妨げになることがあります。
減量中は生理が乱れ、止まってしまったり、いつ来るかわからなくなることもあります。
ステージでのマインド
できたこと、良かったこと、頑張ったことを胸に、自分で自分の人生をお祝いする気持ちでステージの時間を過ごしてください。無事に自分の望みどおり舞台に上がれることそのこと自体が素晴らしいです。
自分にできること＆できないことを冷静に把握していることが自信につながります。
自分にできることを最大限にやり抜いてください。
緊張があるからこそ、本番でしか味わえない高次元でのパフォーマンスができます。
当日の待ち時間は、ストレッチや、一人静かに隅っこでポージングやウォーキング練習をして過ごします。
パンプアップはだいたい30分前くらいからするつもりで、でも結構早くから動いてる人もいて私もやらなければと思ったりするものですが、あまり早くから始めてもパンプがもたないです。
控室では試合の進行具合をうかがいながら過ごします。
進行が早かったり、遅かったり、大会によって様々なので、担当者に聞いて様子を見てください。
出番の30分くらい前に舞台袖に集合していることが最近は多いと思います。でもこれも大会によるし、何かのきっかけで進行の方法が変わることがあるのでおよそ当日確認するしかできないものです。
パンプアップの30分〜1時間くらい前にパンプ用の栄養を摂取すると血流に栄養がのってパンプに活きるでしょう。
脱毛
光脱毛と日焼け肌は相性が悪いので並行して行うことができません。
セルフタンニングやスプレータンニングの前に無駄毛を全部剃ります。
毛がはみ出してる選手を見てしまったことがあるので、しっかり脱毛した方がいいと思います。
選手登録、申し込み、講習会
ルールなど毎年少しづつ変更があるのでJBBFホームページを確認。
マッスルゲートは大会申し込みのみでドーピング講習会はありません（2023年4月現在）。
JBBFはドーピング禁止のため、アンチドーピング講習会があります。
初年度はオンラインのオンデマンド受講でもよく、3年後からはリアルの講習会に要出席です。
ルールは毎年変わるので、HPももちろん見た方がいいですがインスタもどちらも見た方がいいです。
JBBFは初心者講習会というものもあって、自由参加で、ルール説明やポージングの概要を伝える会があります。
だいたい2月〜4月あたりにやっていて開催数はわずかです。
各県の連盟で開催しています。
コンテストがいつやっているのか、探すにはJBBFホームページで検索します。
2023年はJBBF選手登録の区分けが変わりました。こちらのJBBF公式インスタ投稿で確認できます。
大会の詳細が出るのは2ヶ月前くらいからです。もっと早くに詳細が出る大会もあります。
大会要項を読んで、条件が合っているかなど確認し、期日までに申し込みます。
大会の進行表や選手名簿が発表されるのは、大会の1〜2週間前頃です。
チケットの発売は大会の1ヶ月くらい前です。
大会観戦
雰囲気や進行をつかんだり、ポージングや体造りの学びになるので実際の大会を観にいくと良いです。
観ると一層やる気が出るのでおすすめです。
ゼッケンをつける
当日の受付時にゼッケン（バッジ）を受け取ります。
衣装を着たらすぐに所定の場所（普通は左側が多い）につけます。
ゼッケン忘れると失格になります。
ビキニフィットネス、ゴールドジムビキニ、フィットモデル、ドリームモデルのおすすめインスタアカウント
当日の動画
客席からステージの動画を撮ってくれる人がいるとよいです。中央ブロックの審査員（最前列）近くがおすすめ。次回また出場するなら反省材料があった方がいいです。
良い席の観戦チケットは発売直後に売り切れてしまうものもあるのでお早めに。
持ち物例
貴重品はなるべく少なくしましょう。
以下は必ず要るとは限らないものも含まれていたり、ひとによって異なりますがご参考になさってください。
□ JBBF登録カード&アンチドーピング講習受講証
・・・・プラスチック製の登録カードはオンラインに移行するそうです。マッスルゲートは不要。
□ 衣装
・・・・ビキニフィットネスは、尻布面積が足りなそうな場合はベロアかフェルトなど布と裁縫セットも持参
□ ヒール
□ アクセサリー
□ ヨガマット
・・・・またはバスタオルなど。長い待ち時間に寝転んで休める
□ パンプ用品
・・・・チューブやバンド。ダンベルは持ち込みは禁止されている事もあります。舞台裏にダンベルが用意されていることもあります
□ 飲食物
□ サプリメント
□ 髪のコテ、くし、整髪料
□ タコ足 ・・・・コテのコンセントが心配な場合
□ 化粧品
□ カラコン
□ つけまつげ、糊
□ 鏡
□ 充電器
□ メディキュットや長袖長ズボンなど ・・・・冷えによるむくみ対策
□ すぐに羽織れて前びらきで丈が長くて尻が隠れる服
□ 袋 ・・・・チューブなど持ち運んだり賞品持ち帰り用
□ ビキニ糊 ・・・・BikiniBiteやソックタッチ
□ ケアグッズ
□ サンダル
□ プラスチックの透明マスク ・・・・普通のマスクだと化粧が崩れすぎるため。マスクはそろそろいらなくなっているかもしれません。
いずれにしてもルールはいつでも変わる可能性があるので、この記事をお読みいただいている時には上記内容は変更されている場合があります。
ご自身でよくご確認ください。
パーソナルトレーニング、コンテストの準備、ポージングについてのご相談はこちらからお問い合わせください。
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