東京都内ANYTIME FITNESSなどで活動する女性パーソナルトレーナー羽鳥 茉利絵です。
ビキニフィットネスやウーマンズレギンスなどのポージングレッスンも承っております。
他に、SFF、レモンクラシックレギンス、メガロスボディコンテスト、APFレギンスなどのポージングレッスンも実施しています。
（FWJ、サマスタ、BESTBODYのポージングレッスンは実施しておりません。セカンドオピニオンやポージング用の機能改善目的でのレッスンは受け付けております）。
今回はコンテストの準備について、ポージング以外のことについて書きます。
ポージングについてはこちら。
JBBFビキニフィットネス、フィットモデル、ウェルネス、
マッスルゲートビキニ、レギンス、レギンスフィットネス、ドリームモデル等、重なる点が多いのでご参考になさってください。
もくじ
- 1 コンテストのためのトレーニング
- 2 ポージングとトレーニングのためのストレッチ
- 3 コンテストのための減量、体調管理
- 4 フィットネスコンテストに向いてる体型
- 5 ボディコンテストのためのポージング練習
- 6 ビキニフィットネスやフィットモデルの衣装
- 7 ウーマンズレギンスの衣装
- 8 ボディコンテストのアクセサリー
- 9 ビキニフィットネスやフィットモデル等の髪型
- 10 ウーマンズレギンスの髪型
- 11 ボディコンテストのメイクアップ
- 12 ボディコンテストのタンニング
- 13 生理
- 14 ドーピング対象薬のこと
- 15 ステージでのマインド
- 16 ボディコンテスト当日会場での過ごし方
- 17 脱毛
- 18 選手登録、申し込み、講習会
- 19 実際に大会に足を運び観戦する
- 20 ビキニフィットネス、ゴールドジムビキニ、フィットモデル、ウェルネス、ドリームモデルのおすすめインスタアカウント
- 21 コンテスト当日の動画
- 22 ボディコンテストの持ち物例
コンテストのためのトレーニング
先細りで砂時計型の体型にすべく、どのカテゴリも肩・背中・尻はトレーニングで必ず取り組むべき部位です。
前腕や膝と膝下が細い先細り体型、
肩幅広く、
ウエスト細く（Vシェイプ。肋骨は上が大きく下が小さい）、
尻～膝上までの脚に鍛えたボリュームがある（上半身+下半身でXフレーム、Sカーブ）、
というデザインで体づくりをします。（カテゴリーにより多少違いがあります）
上半身のボリュームと下半身のボリューム、どちらかが過剰になりすぎることがないように気をつけます。骨格である程度のバランスが決まります。
ウェルネスは下半身の方がやや目立つくらいに下半身の筋肉が大きいのと、先細りじゃなくカーフ太くても良いです。
筋量と、仕上がり（減量の出来具合）がカテゴリの理想にあっている事がなによりも最重要です。
関節の可動域と安定性、本当に対象筋に負荷をのせられているのか自分に正直になること（惰性や慣性で重りを関節使って振り回してるだけになっていないか？）
マッスルコントロール、マッスルマインドコネクション、
トレーニングの重量が減ることなく減量できるのが理想。
ポージングは骨盤前傾の連続です。練習後の腰のケアが必要です。
元から反り腰タイプの人は、腰に負けない腹を作りましょう。
腰を反れない硬い人は、お腹を柔らかくしたりストレッチしたり腰筋の収縮を鍛えたりしながら可動域を増やしましょう。
筋トレで、筋肉を小さくすることはできません。デカくない方がいい部位をデカくしてしまわないよう気をつけましょう。
あと、骨の長さ大きさを変えることもできないです。
ポージングとトレーニングのためのストレッチ
筋量だけではなく、体の柔らかさも同じくらい必要になります。
胸、腰、肩甲骨周辺、足の甲や裏、などストレッチ必須です。
例えば、講師から「胸を張って」と言われてそうしようとしても、
脳が、胸が伸びている状態を十分に知っていなければ、胸張り動作を自由に行うことは難しいでしょう。
腰椎伸展（反り腰）が必須です。トレーニング中に反り腰をしていたら怪我のもとになりますが、ポージングではほぼ全時間で反り腰を作ります。
硬い人はトレーニングと同じくらいの情熱をかけてストレッチもしましょう。
ダンスの準備運動の胸&腰のアイソレーション動作ができるとすごく便利で、ポージングが華やぎます。
コンテストのための減量、体調管理
食べる量を減らす。
カロリー制限、PFCバランスを設定する。
体重を毎日か定期的に測る
ビタミンミネラル・タンパク質はしっかり摂る
カーボサイクル・ジグザグダイエット
ケトジェニックダイエット
寝ないと痩せない
腸内環境便通（便秘は暴食を招きやすい）
お腹が空いてから食べる
1日3〜4食、またはより細かい頻回食（設定カロリー内で）
血糖値とインスリンホルモン
食間○時間以上空ける（水断食のようなハードな断食はコンテスト減量には合わないです）
日記や読書などでメンタル管理と目標の維持
活動量ふやしたり、有酸素運動、心拍数上げて
疲労や不具合に気づいてすぐ対処する
排卵期や生理前の不調
停滞期に食べるタイミングや量、PFCバランスを検討する
などなど、気になる項目を羅列していますが、方針を決めて試し、自分用の減量を探します。
普通のダイエットよりもきっちり痩せ込まないといけないので、つらく感じる人が多いです。
筋肉のかたちがくっきり見えるようになるまで痩せます。体脂肪率は選手によりばらつきがあり、7%〜16%くらいです。体の特徴によって体脂肪率は異なります。カテゴリーによっても異なります。
筋の密度、皮膚の薄さ、ドライに仕上がりやすい体質（むくみにくさ）、痩せやすさ、遺伝的脂肪のつきやすい部位、頭蓋骨/骨盤/肋骨/大腿骨/脛骨腓骨などの大きさや長さ比率、で見え方が変わります。
フィットネスコンテストに向いてる体型
私がビキニフィットネスやフィットモデルなどのボディコンテストに向いていると思う体型は、
骨が太すぎず関節が細い、
鎖骨が長い、背骨が長すぎない（特に首や腰）、頭部が小さめ、
脚の骨が膝の上下でバランスよく長い、骨盤の幅が肋骨の幅に比べて広すぎない。
上記のような骨格で、全身各部位の脂肪のつき方に大きな偏りがない人、皮膚が薄めな人、
イージーゲイナーすぎずハードゲイナーすぎもしない人、
がボディコンテストには特に向いていると思います。
ですが、今の頑張っているトップ選手たちが全員これらに全て当てはまっていたわけではなく、色々な課題がある中で、少しずつ対処しながら何年もかけてやってきています。
ステージに上がるたびに自分の課題を見つけ、次のステージまでにできるだけのことをする、を繰り返して楽しむゲームだと思います。
ウェルネスの筋肉は、脚と尻の発達が特に顕著で、上半身も筋量ある人が向いています。
ボディコンテストのためのポージング練習
ポージングで絶対やるべきこと、をお読みください。
ポージングは、簡単そうに見えて案外難しいと感じる人が多いです。早めに手をつけましょう。ポージングは運動神経を鍛えることなので、始めるのが早いほど、練習回数&年数が多いほど、本番でうまくいく確率が上がります。
ポージングとトレーニングは相乗効果があり、ポージングを知ることでトレーニングの改善につながり、トレーニングの技術が上がることでポージングも上手くなります。
身体操作能力が高ければ高いほど、軸の強さがあり体が柔らかいほど、美しいポージングができます。
隙間時間やトレーニングのインタバール中など細かい時間も使って、毎日ポージング練習をします。精度の高い規定ポーズをあたかも0.01秒の速さで繰り出せるように、綺麗なポーズを長時間キープできるように、頑張りましょう。
ポージングは、普通の筋トレをやってるだけでは出会わないような特殊能力?が必要になります。ポージングを知ることで初めて必要性を感じることができるような特殊な身体機能があります。
JBBFビキニフィットネス、ウェルネス、フィットモデル、マッスルゲートビキニ、レギンス、ドリームモデルのポージングレッスンについてはこちらからお問い合わせください。
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ビキニフィットネスやフィットモデルの衣装
ビキニフィットネス、ウェルネス、マッスルゲートビキニのビキニ衣装は、海外メーカーについてビキニフィットネスの衣装に書きましたのでお読みください。
フィットモデルのドレスやモノキニは、ビキニフィットネスの衣装に書いた海外の衣装屋で購入できます。
ドリームモデルのドレスは、東京ではSARAというドレス屋さんが受注生産をやっています。
SVbikiniなどロシアのドレスがとても美しく人気です。サテンの布で、ラインストーンを施したデザインが主流です（2024年。ドレスの流行は変化していきます）。英語でやりとりして海外通販します。
SVはネットショップで購入できますが（英語）、代理店Leaner’s Bikiniにお願いすれば日本語で買えます。
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着用画像がほとんど載っていない平置き画像だけのショップは、パンツの形やブラの形状がわからないため、購入おすすめしません。
ブラやパンツの形は、微妙な違いで素敵感や利便性がすごく変わってきます。
微妙なショップで買ってしまうと、控え室の他の選手たちの素敵なビキニ（SVなど）を見て結局あとから買い直したくなってしまうと思います。
ステージ上での着用写真がたくさん載っているショップで買ってください。
似たように見えて案外、流行のかたちや色、質感があります。有名なショップはそのあたりに安心感があります。
ウーマンズレギンスの衣装
ウーマンズレギンス、ウーマンズレギンスフィットネスの衣装は、
にごりのない鮮やかな色、模様なし、だと舞台映えしやすい（青、赤、緑、オレンジ、紫など）、
規定で黒とグレーは禁止。
総柄は体がわかりにくくなり不向き。
XEXYMIXやMINOMOMOが色豊富なためよく選ばれています。
トップスは白の人が多いけど規定ではありません。黒トップスは印象暗く見えるから不向きと私は思います。
ルールはたまに変更になるので公式インスタやHPで確認しましょう。
ボディコンテストのアクセサリー
ウーマンズレギンスは結婚指輪以外のアクセサリーは無しですが、
ビキニフィットネス、ウェルネス、ゴールドジムビキニ、ドリームモデル、フィットモデルはアクセサリーをつけます。
・ブレスレット（1～4本くらい）
・ピアスかイヤリング
・指輪（あってもなくてもOK）
ネックレスやアンクレットは不要です。
シルバー（白い光は最も輝く）が主流です。もちろんゴールドもOK。
最近の石大きくて色付きのタイプは、
colibri_jewerelly、accessories_girandole どちらもロシアです。
Leaner’s Bikiniでも色付きアクセサリーの代理店販売をしています。
国内：猫とダンベル
SHEINでもアクセサリーやつけまつげの安いのを見つけられます。（”ラインストーン ピアス”などで検索）
使えそうなブレスレット＆ピアスをリストにしました。
SHEIN ラインストーンブレスレット&ピアス
このリストのものが売り切れてても、”類似商品を探す”で似たようなのを見つけられます。
↓このリストから色々購入したお客様がポージングレッスン時に持ってきて下さったときの写真。
ビキニフィットネスやフィットモデル等の髪型
ビキニフィットネス、ウェルネス、ビキニ、フィットモデル、ドリームモデル、どのカテゴリーも前髪なしがおすすめ。
ステージでは前髪ない方が顔が明るく見えて存在感が増します。
ビキニ、ウェルネス、ドリームモデル、フィットモデルは
ロング(尻は全部見える長さ)で、ストレートor巻き髪のダウンスタイルが圧倒的におすすめ。
まとめ髪にしないのが主流。（ボディフィットネスは頭頂ポニーテールなどまとめ髪が主流）
ハリウッドウェーブ
立ち前髪&波波くずし巻き髪。片側だけ耳後ろでピン留め。
立ち前髪の中身は逆毛です。
ロシアのヘアメイク参考ALYMOVATEAM
コンテストは夏に多いため湿度や汗で髪が崩れやすいです。
パンプアップ中も熱くなります。
ストレートヘアはパンプ中などにもあとがつかない程度に軽くまとめることができて便利です。
トリートメントをしておき、当日の朝アイロンでつるさらに仕上げます。
↓椎平理恵先生にヘアメイクしていただいた時の写真です。
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ウーマンズレギンスの髪型
レギンスカテゴリーは、
前髪なし、または前髪は横に流しおでこが半分以上見えるようにする。
スポーツウェアなので、まとめ髪、ショート、肩にかからない髪型が合っています。
ボディコンテストのメイクアップ
メイクアップ
濃いステージメイク（検索ワード：海外メイク、コントゥアリングメイク、makeup bikini competitionなど）。でも、バレエやフラメンコや宝塚の舞台化粧とはちょっと違う。
日常メイクだと照明で飛んで、ステージでの存在感が薄くなります。
化け物のようにメイク濃くて大丈夫です。
観戦していると、化粧が薄すぎる人はとても多いですが、化粧濃すぎと思ったことはありません。
首から下だけタンニングしている場合、顔が白すぎにならないように体の色と合わせます。
まつエクよりつけまつげが良いです。ミンクつけまつげ。
審査にはあまり関係ないけどカラコン、ネイル、フットネイルもおすすめ。
メイクアップアーティストさんを探してメイクレッスンを受けたり、当日早朝の予約でメイクをお願いするという方法もあります。
椎平理恵さん rie.makeup.shiihira
藤嶋遥さん haruka__makeup1010
SAYAKAさん sykmakeup
MICOさん mico2014
MASAMIさん makeupbymasami
ロシアのメイクアップアーティストelissalymova
濃い色のファンデはM.A.Cや、チャコットにもドーランぽいのがあります。
MAKE UP FOREVERの濃い茶色ファンデHDスキン ファンデーション 4N68
肌に当てて試せないのが難点ですが、海外オンラインショップで探すとたくさん見つけられます。
こげ茶ファンデ、キラキラアイシャドウ、真っ赤リップが買える、Juvia’s Place。
Juvia’s Placeのファンデなど
会場に着く前に家やホテルでほとんど仕上げて、会場についてからリップだけ塗る、くらいがおすすめです。
眉は眉毛のプロに整えてもらうのもおすすめです。眉毛が弱々しくて損してしまってるメイクの人結構います。
歯のホワイトニング
ホワイトニングもメイクアップのうちの一つとしても考えてもよいかも知れません。
歯が白いと顔が明るく見え、若々しく健康そうな雰囲気になります。
年齢が上がるほど歯が茶ばんできたり、コーヒーやワインなどのステインでも茶色くなりやすいです。
ボディコンテストのタンニング
日焼け、タンニング、セルフタンニングについてはこちらに詳しく書きましたのでお読みください。
ビキニフィットネス、ウェルネス、フィットモデル、についてはタンニング必須です。してなかったら失格とかではないですが、筋肉のカットが深く見えるようになる効果があるのでした方がいいです。
ウーマンズレギンスは、焼いてる人焼いてない人半々というところかと思います。レギンスフィットネスは焼いた方がいいと思います。
ドリームモデルは焼かなくて大丈夫と言ってしまっていいと思います。
生理
大会と生理のスケジュールが重なりそうな場合は、体には負担になりますが婦人科で生理を調整するピルを処方してもらうとか、普段から低容量ピルを使用し大会前にちょうど良くなるように調整するのも方法です。
生理を早める場合は、数ヶ月前から早めに婦人科に相談すると良いです。他にも何か適した方法があるかもしれないのでまずは婦人科に相談してください。
全く調整しないでそのまま臨む方もいます。
ピルは初めてや久しぶりだと使い始めイライラしたりメンタル崩れ減量の妨げになることがあります。
減量中は生理が乱れ、止まってしまったり、いつ来るかわからなくなることもあります。
ドーピング対象薬のこと
JBBFはアンチドーピングのため、一部の漢方薬などドーピング対象薬になるものに注意します。
使っている薬が対象薬になるか知る方法は、
・その薬を買った薬局の薬剤師に聞く
・ネットの対象薬データベースで調べる
・電話で都道府県の薬剤師会に聞く
などがあります。
サプリメントの内容物ラベルはよく見て、禁止物質が入っていないか確認しましょう。
ステージでのマインド
できたこと、良かったこと、頑張ったことを胸に、自分で自分の人生をお祝いする気持ちでステージの時間を過ごしてください。無事に自分の望みどおり舞台に上がれることそのこと自体が素晴らしいです。
自分にできること＆できないことを冷静に把握していることが自信につながります。
SLAM DUNK自分にできることを最大限にやり抜く、そこに集中してください。
緊張があるからこそ、本番でしか味わえない高次元でのパフォーマンスができます。
ボディコンテスト当日会場での過ごし方
当日の待ち時間は、ストレッチや、一人静かに隅っこでポージングやウォーキング練習をして過ごします。
パンプアップ
パンプアップはだいたい30分前くらいからするつもりで、でも結構早くから動いてる人もいて私もやらなければと思ったりするものですが、あまり早くから始めてもパンプがもたないです。
控室では試合の進行具合をうかがいながら過ごします。
進行が早かったり、遅かったり、大会によって様々なので、担当者に聞いたり舞台の袖に行ってみたり様子を見てください。
出番の30分くらい前に舞台袖に集合していることが最近は多いと思います。でもこれも大会によるし、何かのきっかけで進行の方法が変わることがあるのでおよそ当日確認するしかできないものです。
舞台横でパンプしようと思ってたらバタバタと招集され全く時間がなくパンプできずに登壇となってしまった、なんてこともあります。
パンプアップの30分〜1時間くらい前にパンプ用の栄養を摂取すると血流に栄養がのってパンプに活きるでしょう。
食べ慣れているものを、お腹が膨らまない程度の量、食べてください。普段のトレーニングで自分は何を食べるとパンプ感があるのかを知っておくと良いです。
ゼッケンをつける
当日の受付時にゼッケン（バッジ）を受け取ります。
衣装を着たらすぐに所定の場所（左側が多い）につけます。
ゼッケン忘れると失格になります。
結構わきあいあいとした雰囲気なので大丈夫
たくさんの選手が集まる控え室。険悪なムードとかないですか？と心配になる方もいらっしゃいますが意外とそんなことなくて大丈夫です。
みんなライバルではありますが、同じ目標を持ち日々頑張っているもの同士として知人友達ができるチャンスです。
大会で出会って今でもずっとお世話になっている方、友達、が私にもたくさんいます。
脱毛
光脱毛と日焼け肌は相性が悪いので並行して行うことができません。
セルフタンニングやスプレータンニングの前に無駄毛を全部剃ります。
毛がはみ出してる選手を見てしまったことがあるのでしっかり脱毛してください。
選手登録、申し込み、講習会
ルールなど毎年少しづつ変更があるのでJBBFホームページを確認。
マッスルゲートは大会申し込みのみでドーピング講習会はありません（2023年4月現在）。
JBBFビギナーズフィットネスは登録しなくても出られます。
JBBFはドーピング禁止のため、アンチドーピング講習会・オンデマンド受講があります。
ルールは毎年地味に変わるので、HPももちろん見た方がいいですがインスタもどちらも見た方がいいです。
JBBFは初心者講習会というものもあって、自由参加で、ルール説明やポージングの概要を伝える会があります。
だいたい2月〜4月あたりにやっていて開催数はわずかです。
各県の連盟で開催しています。
コンテストがいつやっているのか、探すにはJBBFホームページで検索します。
2023年はJBBF選手登録の区分けが変わりました。こちらのJBBF公式インスタ投稿で確認できます。
大会の詳細が出るのは2ヶ月前くらいからです。もっと早くに詳細が出る大会もあります。
大会要項を読んで、条件が合っているかなど確認し、期日までに申し込みます。
大会の進行表や選手名簿が発表されるのは、大会の1〜2週間前頃です。
チケットの発売は大会の1ヶ月くらい前です。
オールジャパンは選手は自身の試合が終わるまではロビーに出られないルールになっていることがあります。試合が終わるまで、観に来てくれた友人などに会えないことになります。
実際に大会に足を運び観戦する
雰囲気や進行がわかるし、ポージングや体造りの学びになるので実際の大会を観にいくと良いです。
観ると一層やる気が出るのでおすすめです。
ビキニフィットネス、ゴールドジムビキニ、フィットモデル、ウェルネス、ドリームモデルのおすすめインスタアカウント
コンテスト当日の動画
客席からステージの動画を撮ってくれる人がいるとよいです。中央ブロックの審査員（最前列）近くがおすすめ。次回また出場するなら反省材料があった方がいいです。
良い席の観戦チケットは発売直後に売り切れてしまうものもあるのでお早めに。
マッスルゲートは大会終了後にYouTubeにアーカイブが残ることが多いです。
JBBFオールジャパンは最近は応援.TVで生中継することが多いです。
ボディコンテストの持ち物例
以下、ビキニフィットネス、ウェルネス、フィットモデル、レギンス、ドリームモデル等ボディコンテストの持ち物例です。
貴重品はなるべく少なくしましょう。
必ず要るとは限らないものも含まれていたり、ひとによって異なりますがご参考になさってください。
□ JBBF登録カード&アンチドーピング講習受講証
・・・・プラスチック製の登録カードはオンラインに移行するそうです。マッスルゲートは不要。
□ 衣装
・・・・ビキニフィットネスやウェルネスは、尻布面積が足りなそうな場合はベロアかフェルトなど布と裁縫セットも持参。
フィットモデル、ドリームモデルはドレスのチャックが壊れることがあるので裁縫セット必要。
□ ヒール
□ アクセサリー
□ ヨガマット
・・・・またはバスタオルやレジャーシートなど。長い待ち時間に寝転んで休める
□ パンプ用品
・・・・チューブやバンド。
ダンベルは持ち込みは禁止されている事もあります。舞台裏にダンベルが用意されていることもあります。
□ 飲食物
□ サプリメント
□ 髪のコテ、くし、整髪料
□ タコ足 ・・・・コテのコンセントが心配な場合
□ 化粧品
□ カラコン
□ つけまつげ、糊
□ 鏡
□ 充電器
□ メディキュットや長袖長ズボンなど ・・・・冷えによるむくみ対策
□すぐに羽織れて前びらきで丈が長くて尻が隠れる服 ・・・・ビキニなど尻が出るカテゴリは控え室〜舞台の移動で必要です。
□ 袋 ・・・・チューブなど入れて舞台袖へ持ち運んだり、賞品持ち帰り用
□ ビキニ糊 ・・・・BikiniBiteやソックタッチ
□ ケアグッズ
ルールはいつでも変わる可能性があるので、この記事をお読みいただいている時には上記内容は変更されている場合があります。
ご自身でよくご確認ください。
「ビキニフィットネス」が現在の名称で、「フィットネスビキニ」は昔の名称です。
2019年頃からビキニフィットネスになりました。
パーソナルトレーニング、コンテストの準備、ポージングについてのご相談はこちらからお問い合わせください。
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