東京都内ANYTIME FITNESSで活動する女性パーソナルトレーナー羽鳥 茉利絵です。
JBBFビキニフィットネス、ゴールドジムウーマンズレギンスなどのポージングレッスンも承っております。
もくじ
エニタイムのスミスマシンでヒップスラスト
スミスマシンとは、軌道の柱にバーベルがくっついたマシンで、
フリーウェイトのバーベルのようにすべて自分のコントロール力で扱うものと違い、
前や後ろに倒れる心配がなく、効かせることに集中しやすい、などの利点を持つバーベルマシンです。
写真のスミスマシンは、エニタイムフィットネス神宮前店のもので、
垂直の軌道のレール、床にかなり近い位置までバーベルを下ろすことができるタイプです。
スミスマシンにはななめ軌道のものと垂直軌道のものがあり、どちらのタイプでもヒップスラストできます。
エニタイムフィットネスでは、PRECORのスミスマシンで膝の高さくらいまでしか降りないタイプのものもあり、
その場合ヒップスラストはできません。（床を上げるような設定にすれば考えられなくないですが準備がとても煩雑になるうえに多分ちょっと危ないです）
写真は神宮前店の厚めのスクワットパッドを使っています。
このパッドは十分な厚みがあるので、付ければバーベルの当たる部分が痛くならずにヒップスラストを行えます。
青いIVANKOパッドしかない場合は、外側の青いのをはがして中身のスポンジを2本分重ねて使えば痛くないです。
神宮前店は斜めの踏み台があるので、今回はこれを足元に置いてつま先に高さを出してカカトを踏みやすいようにしています。
この斜めの踏み台はエニタイムフィットネスで置いてあるところはまれです。なくてもできますし、通常は何も置かずにやります。つま先の下にプレートを置けば同じ効果を得られます。
スミスマシンの両サイドのセーフティは使わないので1番下まで下げておきます。
ベンチは、写真のようにバーベルに対して平行に置くことができない場合、バーベルに対して垂直に置くのでも大丈夫です。
ぜひパーソナルトレーニングへお越しください。一緒にヒップスラストをやってみましょう。
こちらもお読みください。
エニタイムのショートバーベルでヒップスラスト
シルバーの短いバーベルは10kg~12kgで、初心者の女性でも持てる重さです。
普通のバーベル（パワーラックの中にあるオリンピックシャフト）は20kgで、初心者の女性には重すぎることがあります。
ダンベルコーナーなどにあるベンチにもたれて行います。
両側5kgほどだとプレートの直径が小さく、バーベルの下に脚をくぐらせられなくて、骨盤と脚の間にバーベルを持ってくるのに少々苦労します。（パーソナルでは私が運んで行きます）
両側10kgとなれば脚の上にバーベルを転がして骨盤まで持ってこられます。
厚めのスクワットパッドか、青いIVANKOパッドの中身のスポンジを２本、バーベルに取り付けて使います。
他に短いバーベルの良いところは、短いぶん重みが真ん中（骨盤）に集中しやすく、長い20kgバーベルに比べたら揺れが少ないので安定感ある動作ができることです。
ショートバーベルはある店舗とない店舗があります。
ぐにゃぐにゃしたezバーはどこの店舗にもありますが、痛くてヒップスラストに不向きです。
エニタイムのバーベルでヒップスラスト
パワーラックから20kgバーベルをラック外に取り出して、上記ショートバーベルでのやり方同様ベンチにもたれて行います。
またはセーフティなどを取り外しパワーラックの中で行うセッティングにすることもできます。
長い重いバーベルを取り扱うことや、パワーラック内のセッティングを作るのがちょっと大変で、初心者向きではないです。
エニタイムのヒップスラストマシンでヒップスラスト
エニタイムフィットネス新宿靖国通り店にはLifeFitnessのヒップスラストマシンがあります。
このマシンはまだ置いてある店舗は少ないです。
座ってベルトするだけでヒップスラストができます。
スミスマシンやバーベルで行うのに比べて、格段に準備がラクです。
マシンであるというだけでトライする壁が低くなります。
乗れば勝手に尻に効くわけではなく、尻の筋肉にヒットさせるための体の使い方、コツが必要です。
どの方法にも共通ですが、まずは自重のみでスラスト動作を行って、動作や筋の準備ができてから、バーベルやマシンなどの道具を使う方法をやってみましょう。
このマシンの良いところは頭をシートに置いた状態で動作をできるところです。
スミスもバーベルも、ヒップスラストはふつう頭を置ける状態にないので、首が疲れると感じる人もいます。
足を置く場所はレバーで位置を変えられます。
新宿靖国通り店のヒップスラストマシンは店舗のすみっこに配置されていて、ひとり静かに落ち着いて取り組みやすいのも好きな点です。
エニタイムのプローンレッグカールマシンでヒップスラスト
レッグカールマシンは裏もも（ハムストリング）のためのマシンですが、写真のように入り込んでヒップススラストをすることができます。
レッグカールのマシンには2種類あり、座り型（シーテッド）と、うつぶせ型（プローン）があります。
座り型のレッグカールだとできないですが、うつ伏せ型ならできます。
本来足首があたるパッドを骨盤と脚の間において動作します。
踏み台があれば、足下に踏み台を置いて高さを出して行うと良いです。
ほかに、レッグエクステンションマシンでもヒップスラストできなくもないです。
プローンレッグカールマシンでのやり方とほぼ同じです。
ストレッチコーナーでヒップスラスト
マシンやバーベルを使う前に、ストレッチコーナで練習しましょう。
仰向けに寝て、膝を立て、骨盤を持ち上げて大臀筋を収縮します。
片足を上げて片尻ずつ、本当に収縮ができているか確認します。
ヒップスラスト以外の尻トレ種目
マシン
アブダクター
グルート
バックエクステンション
レッグプレス
ケーブルマシンでの外転&伸展種目
フリーウェイト
デッドリフト
スクワット
ランジ
ブルガリアンスクワット
などなど
そのほか、マシンなど使わずストレッチコーナで行うエクササイズがあります。
地味ですがとても大事な運動です。
女性トレーナーをお探しなら
エニタイムフィットネス秋葉原店、新宿御苑前店、新宿靖国通り店、東銀座店、神宮前店などでパーソナルトレーニングを承っております。
エニタイムフィットネスの会員ではないお客様は、
入会やビジター申し込みのいらないレンタルパーソナルジムでレッスンを受けていただけます。
有酸素コーナーだけではなく、ジムの設備をフル活用してボディメイクしましょう。
男ばかりでなかなか入り込みづらいフリーウェイトコーナーも、私と一緒なら大丈夫です。
パーソナルトレーニング、コンテストの準備、ポージングについてのご相談はこちらからお問い合わせください。
店舗と料金はこちらをご覧ください。
