東京都内ANYTIME FITNESSなどで活動する女性パーソナルトレーナー羽鳥 茉利絵です。
JBBFビキニフィットネス、フィットモデル、ゴールドジムウーマンズレギンスなどのポージングレッスンも承っております。
パーソナルトレーニングにお越しになるお客様にぜひ積極的に摂っていただきたい栄養素、
”ビタミンB群” と ”たんぱく質” について書きます。
ビタミンB群
ボディメイクの筋トレでは、通常の一般的な生活にはない量の負荷を体にかけるため相応の疲労が体に起きます（筋肉痛や疲れた感じ）。
食事と睡眠で自然と治っていくものですが、食事内容が偏って栄養十分でないまま定期的にトレーニングを行っていくと、疲労がたまっていき、不定愁訴、トレーニング中のケガ、筋肉成長不良などのもとになり得ます。
私は毎日、食材からの摂取のほかに、サプリメントからもビタミンB群を摂っています。
食材からだけだと私にとっての充分な量を確保するのが難しいからです。
私はこのビタミンB群サプリを、朝昼夜の1日3回、1回あたり1~2錠飲んでいます。
その日の疲れ具合や活動量に合わせて錠数を変えています。
以前は慢性疲労がひどくて、夕食の支度するのも苦痛でしたが今は全く無くなりました(ビタミンB群以外の栄養素も関係します)。
治らないコリがあり、大したことないと思ってしまっていましたが、栄養を変えたらとても良くなりました。
人によって栄養の受診能力が違い、ビタミンB群の必要量が異なり、どれくらい摂るのがちょうどいいか正確にはわからないので、少しずつ試して自分の至適量を調整するのがおすすめです。
また、CMなどでおなじみのこれらの有名商品もビタミンBが主成分です。
もう少し詳しくビタミンB群について、
書籍”アスリートのための分身栄養学”から引用します。
『代謝のビタミンといえば、忘れてはならないのがビタミンB群です。
ビタミンB群には色々な種類があり、B1、B2、B3（ビオチン）、B6、B12、葉酸などの名前をもっています。
生命活動の源であるエネルギー産生に欠かせないビタミンB群は、あらゆる種類の酵素の補酵素として相互に作用しているため単体では効果を発揮しにくいです。
つまり、効果的にエネルギー代謝をするには、複合摂取が望ましいということになります。
筋肉や脳を含む、体内全ての組織がエネルギーを使います。
細胞が利用できるエネルギーの形をATP（アデノシン三リン酸といいますが、これを作り出す材料がビタミンB群です。
ビタミンB群や酵素が充分にあると、乳酸がピルビン酸に代謝されATPを作り出します。
ビタミンB群や酵素が不足すると、ぶとう糖がうまく代謝されずに不完全燃焼を起こします。これが乳酸となって体内に蓄積します。
疲労物質である乳酸は、疲労や筋肉痛、肩こりなどの原因になります。
トレーニングをしていてなかなか疲れが取れないとか、筋肉痛が激しいという方はビタミンB群の不足を疑ってください。』
タンパク質
タンパク質は、体を成り立たせる材料で、内臓、筋肉、皮膚、など今の自分のこの状態を作り上げている重要な栄養素です。自分の意思とは関係なく、毎日作り替えられては新しくなっています。
タンパク質が体内に入ると消化酵素によって各種アミノ酸に分解されてから吸収されます。
人体に必要な20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で作り出すことができないため、必須アミノ酸といいます。
自力で合成できないので肉、魚介類、卵、豆、プロテインパウダーなど飲食でとります。
筋トレする人は特に、多めにしっかりタンパク質をとりましょう。
私は毎日、食材からの摂取のほかに、プロテインやBCAAなどからもタンパク質を摂っています。
プロテインは、最近買ったものでとても気に入っているのはファインラボのパイナップル&ココナッツ味です。
もともとココナッツ味が好きなのと、WPI（ホエイプロテインアイソレート）なため遅延性アレルギーになりにくいこと、グラスフェッド乳を使用していて品質も良いです。
アイソレート（WPI）は普通のプロテイン（WPC）より生産工程が増えるので値段が高くなります。
タンパク質・プロテインで太るか？について、書籍”アスリートのための分身栄養学”から引用します。
『タンパク質の補給で、今まで不足していた筋肉や骨などの体組織が充実し、その結果、体重が増えることがあります。
「太る」とは体脂肪が増えたことをいい、体重増＝太るではありません。
それについては「なぜ摂取不足がおこるの？」の項で述べたとおりです。
プロテインは脂肪分解酵素（リパーゼ）の主成分になりますので、太るどころか減量に不可欠の栄養素です。』
トレーニング中のドリンク
トレーニング中はBCAA、EAA、ホエイペプチドをどれか一つと、
そこに味なしクレアチンモノハイドレートを混ぜて飲んでいます。
BCAAは必須アミノ酸3種類（バリン、ロイシン、イソロイシン）、
EAAは必須アミノ酸9種類（バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、ヒスチジン、トリプトファン）、
ホエイペプチドはホエイプロテインを加水分解したもので、消化が早いタンパク質・プロテイン。
これまで海外のも色々買いましたが、今でもリピートしているのはこの２つです。
どちらも酸っぱい系の味で私の好きな味です。
アミノフライト10000mg -コンペティション- 20g×30包入り
↑バリン、ロイシン、イソロイシンの他にパンプ系アミノ酸なども含まれています。
↑こちらはホエイペプチドの商品です。
糖質のクラスターデキストリンなども一緒に入っています。
味なしBCAAはこちらが値段も、Ajipure使用で製品も良くて好きです。
味なしはそのままだと不味いので上記のような好きな味のものと混ぜて使ってます。
今回は”ビタミンB群”と”たんぱく質”の２つに絞りましたが、他の栄養素も大事で、
各種ビタミン、必須ミネラル、微量ミネラルもしっかり摂りたいです。
栄養素は体の中でチームワークをしているので、どれかだけ摂るより全部満ち足りている方がいいです。
たまに思い出したときだけ摂るよりも、毎日安定供給がいいです。
”一般的で普通な食生活”でトレーニングを定期的にしていると、栄養不足になりやすいです。
足りなくなってから、不調が出てから摂取するより今から摂りましょう。
私は栄養不足による体調不良を経験しているので、パーソナルにお越しの際はぜひお話しさせてください笑
せっかく摂った栄養の効きをよくするためにも忘れてはいけないのがちゃんと寝ることです。
早寝大事です。
そして良い睡眠をとるためにも十分な栄養が必要です。
栄養足りてないと眠れなくなります。
減量中に入眠しづらくなったり、眠りが浅くなるなどを経験してるボディ競技者は結構いると思います。
減量中は食べる量が減り、栄養不足になりやすいからですね。
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