栄養

ビタミンBのこと色々

東京都内ANYTIME FITNESSなどで活動する女性パーソナルトレーナー羽鳥 茉利絵です。

JBBFビキニフィットネス、ゴールドジムウーマンズレギンスなどのポージングレッスンも承っております。

 

 

ビタミンB群を摂ろう

 

パーソナルにお越しくださる皆様にビタミンB群の重要性を知って頂きたいです。

 

ビタミンB群やその他栄養が不十分だと、定期的にトレーニングをしっかり行っていても望むような結果が出なかったり、故障の原因になったりと頑張っても報われない状態となることがあります。

 

マルチビタミンミネラルをとっている方も、疲労の残り感次第ではビタミンB群を別途追加することをおすすめします。

 

ビタミンB群は食べ物から摂れますが、食事内容によっては充分に補われなかったり、運動で多量に使われてしまったり、加齢とともに吸収が悪くなったりします。

 

加工食品にはビタミンが少なく、食事内容に糖質が多いと糖質の処理のために体内でビタミンが大量に使われます。

 

使いっぱなし放題で補わないでいると不調を招きます。

 

健康のために始めた筋トレが不調の元になるのは悲しいので、栄養摂るのも忘れないようにお願いいたします。

 

個人的なビタミンB体験は中盤以降に書いてますのでぜひお読みください。

 

 

代謝とビタミンB

 

私たちは毎日、食べて消化して、エネルギーを作ったり、皮膚や髪などを新しくしたり、筋肉の疲労を回復したりと、生きていれば自然に体内で化学反応が起きて「代謝」が行われています。

 

代謝にはアミノ酸(たんぱく質)が酵素として使われ、同時にビタミンが補酵素として使われます。

代謝が滞りなく行われるためにはその材料となるたんぱく質やビタミンなどが不可欠です。

もしたんぱく質やビタミンをとれていないなら代謝が十分スムーズに行われないということになります。

 

ビタミンB群に属する栄養素は、B1、B2、B6、B12、ビオチン、葉酸、パントテン酸、ナイアシンです。

それぞれが助け合って代謝が行われ、エネルギーが作り出されます。

筋トレ後に摂った栄養が、無駄にならずボディメイクなど望んだとおりの使われ方を巡るためにもビタミンB群摂取はあわせて重要です。

 

ビタミンB群は、「群」なので、色々な種類のBをまとめての呼び方です。

各Bの関与する機能、不足した場合の症状は以下です。

 

 

ビタミンB1

・糖質をエネルギーに変える

・アルコールの代謝

・脳の働き

・神経の働き

・不足すると  肩こり、筋肉痛が治りにくい、疲れやすさ、記憶力や集中力の低下、神経炎など

 

 

ビタミンB2

・脂質をエネルギーに変える

・過酸化脂質の分解

・脳と肝臓の働き

・皮膚や粘膜の代謝

・不足すると  肝機能低下、脂質の過酸化、疲れ眼、目の充血、口内炎、皮膚粘膜炎症、成長鈍化

 

 

ナイアシン(もとビタミンB3

・エネルギー産生

・脂質や糖質の分解

・皮膚、粘膜の炎症を防ぐ

・神経症状を防ぐ

・不足すると  うつ、幻覚症状、イライラ、不安、精神障害、口内炎、皮膚炎、舌炎、胃腸障害、下痢

 

 

パントテン酸(もとビタミンB5)

・たんぱく質・脂質・糖質の代謝

・神経、副腎皮質の機能

・皮膚や毛根の栄養

・不足すると  うつ、性腺機能低下、足の痛み、めまい、動悸、頭痛、手足のまひ、けいれん、皮膚の異常

 

 

ビタミンB6

・体タンパクの合成や造血

・脳の働き

・神経伝達物質の生成や抗アレルギー作用

・脂質の抗酸化

・不足すると  インスリンの分泌低下、アミノ酸吸収低下、かゆみ、浮腫性湿疹、皮膚炎、貧血、虫歯、下痢、食欲不振

 

 

ビタミンB12と葉酸

・神経を守り、正常な働きを維持

・ヘモグロビン、赤血球の合成造血作用

・たんぱく質の代謝、核酸の合成に関与する

・脳の発育

・不足すると  神経系の障害、記憶減退、集中力低下、食欲不振、便秘、下痢、異常興奮、悪性貧血、胎児・乳幼児の成長不良、学習能力の低下、舌の異常

 

 

ビオチン

・皮膚の健康を保つ

・筋肉痛を緩和

・白髪・薄毛を予防

・不足すると  脱毛、白髪、うつ、無気力、食欲不振、吐き気、嘔吐、皮膚炎、肌のむくみ、筋肉痛

 

引用元https://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_b/

 

 

 

メンタルとビタミンB群

ビタミンB群は脳の機能、心や感情のコントロールにも深く関わっていると考えられています。

以下のような栄養を使いこなして医業を行なっている専門家の著書には色々な患者の具体例も載っていて、

うつなどの精神疾患から脱することができた例もあります。

栄養だけでそんなに?と思うようなものまでありとても興味深いです。

 

 

最強の栄養療法「オーソモレキュラー」入門  溝口徹著

No,1016より

「心の安定に必要「充分な材料」を補充する、ナイアシン。

タンパク質を出発点とした主な神経伝達物質の合成経路を見ると、上流に位置する全ての反応にはナイアシンが補酵素です。

オーソモレキュラーを確立したホッファー先生の主な業績に、統合失調症にたいするナイアシン療法があることはすでに述べました。

この合成経路におけるナイアシンの重要性を考慮すると、統合失調症だけでなくあらゆる精神症状の改善のために、ナイアシンの補正は基本になることが理解されます。」

 

 

 

ナイアシンは私自身効果を感じていて、気持ちが前向きになりやすくイライラが減り集中力が上がる感覚があって毎日摂っています。

 

 

自分の頑張りが足りないからダメなんだとか、思考を無理矢理ポジティブに変えなきゃとか、そう思うことがよくありましたが、栄養が足りてみてからは考え方が変わりました。

足りてしまえば勝手に前進できるようです。

驚きなのが、一人でいて何もしていないのに勝手にマスクの中で笑顔で少し口角が上がっている時があるのです。私はこれはナイアシンの影響だと思っています。

 

 

ナイアシンはナイアシンフラッシュがあるため、必ずあらかじめ知っておいた方がいいです。

耳、首、上半身などを中心に全身が赤くなり、ピリピリしたり、ほんのり痒くなり、温かくなります。

私の体感ではそれが5〜30分ほど持続します。

量が増えるほど下肢にも反応があります。

 

こちらに注意点などが詳しく書かれています。

ナイアシン(ビタミンB3、ニコチン酸): ナイアシンによる改善例、注意点と考察 藤井努著

本の序盤の、著者(薬剤師)の息子さんとの経験の話にやたらと胸を打たれました。

ざっくり、子供がつらい思いをしていたけれど解決したという内容なのですが、私にも同じくらいの年の子供がいるのもありとても印象深かったです。

 

 

私がいつも飲んでいるナイアシンです。

フラッシュしたくない時はこちらのフラッシュフリータイプを飲んでいます。
NOW Foods, Flush-Free Niacin, 250 mg, 180 Veg Capsules

個人的にフラッシュありの普通のナイアシンの方が頭のすっきり感を強く感じ、全身が温まって好きです。

日本のサプリやドラッグストアなどで売っているものの中の”ナイアシン”は”ナイアシンアミド”を指し、フラッシュは出ません。

 

ビタミンB群のサプリメントも一緒に毎日飲んでいます。

こちらは前回紹介したnowfoodsのB50とは異なる特徴をもつB群サプリで、体内で利用されやすいように施されているものです。

 

 

第3類医薬品のビタミンB

私は上記のB群やナイアシンのサプリに加え、最近は錠剤のアリナミンもよく飲んでいます。

そんなに飲んでるのかと引かれそうですが、他にもB以外も色々飲んでいます。

 

アリナミンのHPを見ると「全身の疲れに、寝ても抜けない疲れに、疲労の回復と予防、集中力の維持と改善」などなど書いてあります。

筋肉痛はできるだけ早く治って欲しいので、トレ後には筋肉痛が来る前から早めに飲みます。

筋肉痛をこなくさせることはできませんが、治りが早くなるように感じます。

 

アリナミンは瓶入りドリンクの方がイメージ強いかもしれませんがコスパ悪いので錠剤を使ってます。

 

アリナミンのビタミンB1は単純な水溶性ビタミンB1ではなく、より吸収されやすい形態のビタミンB1(フルスルチアミン)となっています。

さらにビタミンB1特有の匂いを無くしてあるところが何気に便利です。

以前、普通のビタミンB1を単体で連続で摂取していたら(疲れにくい感覚がありとても気に入っていました)なんとなく体が臭っている感覚があり飲むのを辞めたことがありました。

アリナミンのB1にはそれがなく、B1臭を気にせず疲労回復できるのが良いです。

 

 

夫が山登りに行ってものすごく疲れて帰ってきたことがあり、その後の山登りの機会にアリナミン(とBCAA)を持っていき飲んでみてもらったことがあります。

山登り直前、山登り中、山登り後、と3回飲んでもらい、帰宅して疲れ具合を聞いたら前回より疲れてないとのことでした。

 

 

アリナミンは普通のサプリのビタミンBに比べたら安くはないですが、お店によってはドラッグストアオリジナル商品などで安価な類似品があるので、興味がある方は薬剤師に聞いてみてください。

 

 

点滴

栄養摂取の特別な方法としておすすめなのがビタミンやアミノ酸などの点滴です。

 

自分の能力で行う食べたり消化したりをショートカットして、ダイレクトに血管に栄養を入れてすぐ全身の細胞に届くのが良い点です。

 

 

多くのクリニックで受けられる「にんにく注射」はビタミンB1が主成分です。

成分が少なくしぼられていて料金は1500円ほどと安く、受ける時間も短く済みます。

ビタミンB1は繰り返しになりますが疲労回復や筋肉痛回復、二日酔いに良いです。

 

 

私が初めて栄養点滴を経験したのは「マイヤーズカクテル点滴」でした。

 

「点滴でアンチエイジング」の中でマイヤーズカクテル点滴は気管支喘息に適応ありと書いてあり気になったのがきっかけでした。

気管支喘息を治したくて受けて、その時の私にはとても効果が高く感動しました。

点滴やサプリメント、上咽頭擦過療法のおかげで今は咳など気管支喘息の症状はなくなり、ステロイド吸引薬を使わず済んでいます。

 

マイヤーズカクテル点滴はビタミンB、C、マグネシウム、カルシウムが入っていて、

都心だと1万円くらいするところもありますが、4500円ほどで受けられるクリニックもあります。

マグネシウムの影響か、点滴中から体が温かくなってきて、直後は5分くらい頭がぼんやりします。

 

頻繁に受けるのは時間もお金もかかるので、基本はサプリメントで摂って、たまに点滴を受けるのが好きです。

ビタミン点滴は、中身の栄養は基本どこも同じようなものですが、クリニックの特徴がさまざまで予約しやすさやメニュー構成などが異なります。

私が行ったことあるクリニックなら特徴などをお伝えできますので、興味のある方はパーソナルでお会いした時にお話ししますのでお知らせください。

 

 

コンテストの準備やポージングについてのご相談はこちらのご予約フォームからお問い合わせください。