東京都内ANYTIME FITNESSなどで活動する女性パーソナルトレーナー羽鳥 茉利絵です。
JBBFビキニフィットネスのポージングレッスンも承っております。
もくじ
ヒップスラストの良いところ
お尻を鍛えることが女性の美容スタンダードとなり、
私のパーソナルトレーニングでも女性のお客様からご希望率No.1の筋トレ部位はお尻です。
筋トレしていない人でも”ヒップスラスト”はテレビなどで見かけたことがあるのではないでしょうか。
ヒップスラストはお尻の種目のひとつで、スクワットやランジとは異なる性質の良い特徴があります。
特に良い点は、
・股関節伸展・外旋する機能向上
・「大臀筋に効いていて、大臀筋が痛い」という感覚をつかみやすい
です。
股関節を伸展・外旋する機能向上
立つ時、歩く時など、普段の生活や運動競技でとても重要な機能、股関節の伸展と外旋。
動く時間が減り座る時間が長くなると、股関節は屈曲（伸展の逆）のまま姿勢が固定され、
骨盤を前傾しすぎていると股関節は内旋傾向（内また）になり、
お尻の筋肉をうまく使えなくなってしまうことも。
筋力の機能に偏りがあると、股関節に詰まるような痛みが出たり、前ももが張ってお尻が垂れるとか、不具合が出てきます。
ヒップスラストは競技力アップのためや、筋力のアンバランスを整えるのに有効です。
「大臀筋に効いていて、大臀筋が痛い」という感覚をつかみやすい
筋肉が収縮した状態で強く負荷がかかるエクササイズのため、お尻（大臀筋）が焼けつくような痛みを感じやすいので、筋肉を使ってる感覚を掴みやすいです。
スクワットやランジなど、筋肉がストレッチした状態で負荷が強くかかるタイプの運動とは特徴が異なります。
鍛えたい筋肉に負荷をのせる、効かせる、という感覚を得られると、身体のかたちを変えていくボディメイクトレーニングを効果的に進めていけます。
ヒップスラストのやり方
エニタイムフィットネスでヒップスラストを行う場合、次のパターンが可能です。
・自重
・スミスマシン
・ショートバーベル
・バーベル
・レッグエクステンションのマシン
・プローンレッグカールのマシン
それぞれ解説します。
自重
まずは自重からフォームを習得しましょう。
最初は家かエニタイムのストレッチエリアで、ヒップブリッジからがおすすめです。
腰でやっていないか、肝心の尻は収縮できているか確認しましょう。
自重ヒップスラストは、ベンチなどに横にもたれた状態で、おもりは何も持たずに行います。
足を置く位置、背中の置き方、お腹の状態などで尻に効く効かないが左右されます。
体の感覚に耳をすまし、どこが伸びているか縮んでいるか、痛いか痛くないか確認です。
動作はゆっくりで、数は数えなくていいので、両方のお尻がカーッと熱くなるまでやりましょう。
スミスマシン
バーベルで行うより準備がラクです。
ボトムの高さは下から3~4段めにしてバーをかけておくと入り込みやすいです。
ベンチの置き方はスミスマシンに対して横向き、入らなければ縦向きでセッティングします。
背中の真ん中あたりをベンチの角にもたれて、足位置の確認をしましょう。
バーベルに比べてバランスをとるのが簡単なので、落ち着いて対象筋に効かせることに集中できます。
ショートバーベル
シルバーの短いバーベルは10~12kg程で、女性でも扱いやすいです。
曲がっているタイプのezバーは、骨盤にのせると痛いので不向きなので、まっすぐのショートバーベルが良いです。
真っ直ぐのショートバーベルは置いてある店舗とない店舗があります。
バーベル
パワーラックの中に置いてあるオリンピックシャフトと呼ばれるもので、1本の重さは20kgです。
バーベルをラックの外に出して、ベンチを横向きにしてもたれた状態で骨盤でバーベルを担ぎます。
ラックの形態によっては、ラックのツメを使って行うことも可能です（最初の持ち上げるところがちょっとラクになる）。
スミスマシン、バーベルにはスクワットパッドを巻いてヒップスラストしましょう。
巻かずにやると骨盤が痛いです。
青いIVANKOパッドは、中の黒いスポンジを出して2つ重ねての使用をおすすめします。
ヒップスラストに最適なタイプの分厚めのスクワットパッドが置いてある店舗とない店舗があります。
レッグエクステンションのマシンを使う
背中を座面にもたれて、本来は足首にあたるパッドを骨盤の上に置いて行います。
プローンレッグカールのマシンより座面が高いので使用感が異なります。
出たり入ったりがちょっと大変です。
プローンレッグカールのマシンを使う
うつぶせタイプのレッグカールマシンなら行えます。
座るタイプのレッグカールではできません。
背中を、本来前ももがあたる座面にもたれた状態で、
足首パッドを骨盤の上に置いて行います。
足首パッドは一番下の位置に設定しましょう。
尻ではないところ、腰や大腿四頭筋（前もも）が痛くなる場合、フォームが良くないかもしれません。
ヒップスラストだけではなく、
ブルガリアンスクワット、デッドリフト、スクワット、レッグプレス、アブダクター他各種マシン、などなど種目をいくつか組み合わせて1回のトレーニングにします。
シングルレッグ（片足）のヒップスラストもおすすめです。
ブルガリアンなどは苦手意識の高い方も多いですが、しつこく探りながら継続していくと必ず効かせられるようになります。
パーソナルトレーニングではお客様の動きを見ながら、その都度最適な種目選択をしていきます。
パーソナルはこちらからご予約・お問い合わせください。
エニタイムフィットネスは、神宮前店、新宿御苑前店、巣鴨店、東銀座店、芝浦店にて承っております。
