こんにちわ！
エニタイムフィットネス東銀座・巣鴨・芝浦、オレンジジム六本木、出張など、東京都内で活動する女性パーソナルトレーナー羽鳥 茉利絵です。
今日はお尻を変えたいトレーニーが是非やるべきおすすめ尻トレ3種目をご紹介します。
他にも良い種目は色々とあり、見方を変えると別の種目の方が圧倒的におすすめになることもありますが、
私も頻繁に行っている3種目について書いていきます。
質の高いレップを重ね、継続的にある程度の頻度を保ってこれらを行えば、お尻が変わっていくこと間違いなしです。
おすすめその１： スミスマシンランジ
スミスマシンを使って行うランジです。
脚を前後に開いて、前の脚に体重をかけて片脚ずつ行います。前の脚の尻がメインターゲットです。
前の脚の置く位置は、膝が90度より大きい角度は遠すぎ、踵が浮きそうなくらいだと近すぎです。その間くらいの遠すぎず近すぎずの位置にします。慣れない人は膝がつま先より前に出ない位置にすると踵が使いやすくなりお尻を使う感覚を掴みやすいと思います。
お尻の左右がまっすぐになるように姿勢をとり、最初から尻に締め感を保ちながら、前の脚の股関節を深く屈曲し、お尻の表面ができるだけしっかりストレッチした状態になるまでしゃがみます。深くしゃがんだところから、足裏を床に突き刺すように踏みつけて股関節から立ち上がります。
しゃがみ出しから立ち上がる瞬間までお腹の力を抜かないように頑張ります。背骨がニュートラルであり続けるよう力を出し続けます。
ブルガリアンスクワットや、ダンベルでのランジもほぼ同じです。
片足種目は大臀筋はもちろんのこと、中臀筋も強く刺激していくので尻の上横側の発達に大きく関与します。
後ろに引いている側の脚の前ももが痛い人は、フォームの改善余地大です。
スミスマシンで行うことのメリットは、やはり対象筋への集中出来る度合いが高いことです。スミスマシンはマシンのフレームに甘えられて(そうはいってもかなり色んな力いりますが)、3面姿勢維持を助けてもらえる分、意識を狙いたい筋肉に集中しやすくなるところがフリーウェイト(バーベルやダンベルなど)との大きな違いです。
おすすめその２：片足ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトを、片足で行うものです。
床に付いている脚の尻ハムが対象筋になります。
全身の連動性がかなり要求され、コンディショニング要素も強い種目です。
尻トレに励む女性の誰もがあこがれる、尻上部の盛り上がり作りにかかわる種目です。
片足を軸にし、もう片方の脚は浮かせて膝を伸ばして股関節を軸にして上半身のブレが出ないように動作します。
浮き脚側の手にダンベルを持ちます。浮き脚側に持つことで、軸足側の中臀筋への刺激が強まります。
最初から骨盤の左右をまっすぐに揃え、肩甲骨を寄せ下ろしパックした状態をつくり、セット中はどの瞬間もそれらをキープしたままにします。
浮き足側の膝は伸ばし、爪先は真っ直ぐ床方向です。
軸足の足裏が床からはがれないよう、下腹や腹斜筋の力が抜けないよう動作します。
ダンベルを持っていない側の腕は自然にバランスをとります。
骨盤を前傾しお尻を突き出す感覚をもちつつも、お腹の力が床方向に抜けてしまわないように頑張ります。
頭を上げすぎると連鎖してお腹が抜けやすくなるので、正面を見続ける必要はなく視線は自然に動きにつけます。
おすすめその３：バーベルワイドデッドリフト
ボディメイクのデッドといえば足幅ナローのルーマニアンデッドリフトの方が頻出に感じますが、足幅を広くとったワイドデッドリフト(スモウデッドリフト)も尻に最強です。
パワーラックの中でセーフティありで行う場合、セーフティの位置を1番下にセットします。
セーフティにバーベルを置き、フレームギリギリくらいまで足幅をとり爪先を外向き30～40度くらいにします。
股関節と膝を曲げバーベルをサムアラウンドでしっかり握り、胸を張り肩甲骨を寄せ下ろして保ち、必ず腹圧をかけてから、足裏を床にねじ込むように強く踏みます。
踏み圧だけでバーが浮かせるかのように踏みつけ、上半身は動かさず耐えます。
股関節は外旋、親指は床からはがれないように踏み抜きます。
股関節、膝が伸びきり、お尻を締め、息を吐き、また必ず腹圧をかけてから2レップ目に入ります。
踏んだだけでバーをふわりと浮く感覚をつかむと非常に気持ち良いものです。
重さを追求していくと全身苦しくなりつつも達成感や爽快さを覚えることになり、トレーニングがより楽しくなっていくはずです。
苦しいから、やる直前まではやりたくないなあとか思っているときもあるのだけど、セットを開始すると楽しくなってきて最後までできてしまう、という日は私はしょっちゅうです。
デッドリフトと背中種目にはパワーグリップを使いましょう。女性で前腕を太くしたい方は少数派だと思います。初心者だからまだいい？と気にすることなく、本当に便利でトレーニングが捗りますので早いうちから使うことをおすすめします。
トレーニングギアについてはまた改めて記事にします。
これらの種目を正しいフォームで負荷を逃さず、頻度を保ちながら継続して行っていけば、お尻は必ず変化していきます。
ほとんどの方の場合、ただ回数をこなしたり重さを足していくばかりでなく、お尻に負荷を正確にのせられる体、ベースとなる体の機能もあわせて育てていく必要があります。
そこに割く日数、時間は、その人の体の状態によりかなり変わります。
正しく行えばデッドリフトやスクワットで腰を痛める心配はありません。
これらの種目にご興味のある方は是非ご予約フォームからお問い合わせください😚
