こんにちわ！
エニタイムフィットネス東銀座・巣鴨・芝浦、オレンジジム六本木、出張など、東京都内で活動する女性パーソナルトレーナー羽鳥 茉利絵です。
どんな人がどんな風に痩せるか目的等さまざまなので、これらを全てとして行っていくわけではありませんが、
実際のダイエットありのパーソナルトレーニングの際にも行っている基本的なことをご紹介いたします。
① 食事管理する
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように食事管理をします。
栄養バランス（タンパク質、脂質、炭水化物の割り振り）も、効果的なバランスに決めます。
決めたカロリー＆栄養バランスの範囲の中で、1日何食（3～4食とか）かに分割して食べます。
カロリー管理は、「my fitnesspal」などのスマホアプリが便利です。
ただし消費＆摂取カロリー数は正確にはわからないものなので、単純に数字で決めつけていけるものではなく、曖昧ですが感覚も大事です。
これさえやっておけば大抵ダイエットできるのですが、「痩せる」と言ってもそのクオリティが重要で、
なるべくなら質の高い痩せ方をしたいものです。
そこで②以降の内容も同時にやっていきましょう。
カロリーを考えなくとも、
・腹8分目
・お腹が空いたら食べる
を毎日毎日継続して行っていけばそれだけで痩せる人も結構いるのではないかと思います。
② 腸内環境を良くする
食べる量を減らしたりすると、便が出づらくなり腸内環境が悪くなる場合があります。
腸内環境が悪化すると痩せづらくなります。
- 野菜、きのこ、海藻から食物繊維をとる
- 炭水化物源を食物繊維の多いものにする
- 発酵食品をとる
- 水を飲む
で快腸を目指しましょう！
食物繊維は、
- 水溶性食物繊維（海藻、果物、オクラなどネバネバ野菜、など）
- 不溶性食物繊維（ごぼう、さつまいも、など）
の両方摂ります。
※食材をかなり選ぶタイプの腸をお持ちの方、お腹を壊しやすい方はご注意ください。
摂取する場合は少量からお試しになってください。
食物繊維の多い炭水化物は例えば、
などがあります。
この辺りは玄米より食物繊維豊富です。
発酵食品は、
- ぬか漬け
- 麹を使った食品（塩麹、あま酒など）
- 納豆
などがあります。
水はたくさん飲んでも太りません。
塩分を尿から出して、むくみを防ぐためにも使えます。
水を意識的にたくさん飲むと便秘解消に良いです。
上記を行った上で、ビオフェルミンやエビオスなどのサプリメントを活用する方法もあります。
イヌリン、難消化デキストリンの粉末を飲むことで水溶性食物繊維を摂取することもできますが、
私としては、それよりも間食にブロッコリー1株全部食べる方が圧倒的におすすめです！
ブロッコリーではなくても全然良いので野菜きのこ海藻を意識的に多くとりましょう。
「脳腸相関」と言って、ストレスが腸内環境に悪影響を及ぼすことがあります。
ストレスの対処についても意識的におこなっていきましょう。
③ 筋トレ
筋肉に負荷をうまくのせられると、血流が増えて脂肪が落ちやすくなります。
トレーニングがうまくなることは、体脂肪減の近道です。
筋肉に定期的に刺激を入れて、筋肉が減らないようにし向けます。
筋トレをとおして、筋肉が必要であることを体に伝え、環境適応させます。
食事管理のみでも痩せるのですが、筋肉には減ってほしくないのです。
しなびた痩せ方をしないために、全身使える種目も取り入れつつ、週に数回トレーニングします。
ダイエット中は疲れがたまりやすくなります。
トレーニング前後はケアも忘れずに行いましょう。
伸ばしたり圧したり、詳しくはパーソナルトレーニング中に一緒にやっていきましょう。
④ 睡眠
食事管理や運動をすると体が疲れ、
その疲れが取れないとケガの原因になったり抵抗力が弱くなったり、痩せにくくなったりします。
たくさん寝て、体を回復させるよう努めましょう。
私は7時間以上寝ると、起きた時の回復具合が良いです。
睡眠足りてるか否かは腸内環境にも影響します。
減量が進むと入眠しづらくなるかもですが、横になる時間はしっかり確保しましょう。
⑤ ボディチェック
毎日決まった時間に体重をはかり、アプリなどに記録します。
体重の変化を見ることがモチベーションになって、継続しやすくなります。
体の見た目や触った感じ、前日の飲食や活動量などを合わせて、体重の変化をもとに自分の傾向を推測していきます。
腹囲などをメジャーで測るのも良いです。
これらは今後の取り組みかたを考える上でも重要な素材になります。
ただし、体重は毎日確実に数字が落ちていくものではなく、
それを見るのが逆にストレスになる場合は、3日に1回とか、週に1回、パーソナルの時だけなど、
間隔をあけて定期的にはかることをおすすめします。
⑥ 有酸素運動、HIIT
有酸素運動やHIITで消費エネルギーを増やします。
脂肪燃焼効率から20～30分間、ちょっと息が上がるくらいの中強度で、歩いたり、バイクを漕いだりします。
起床後すぐ（朝食を食べる前）や、筋トレの直後は、特に脂肪が燃えやすいタイミングです。
日常の中にマメに動くタイミングを増やして、消費カロリーを少しづつ稼いでいくのもおすすめです。
仕事を忙しくしたりすると結構しぼれます。
HIIT（ヒート）は、とても短い時間のなかで、最大限の力を出し切って行う運動です。
とてもきついのですが、10分もあれば終わるので、30分有酸素運動として歩くなどするよりも短時間ですみます。
心臓バクバクでつらいのですが、達成感はすごいのである意味気持ちいいです、つらいですが。笑
有酸素運動は、めちゃくちゃ疲れているのに行う、のはおすすめしません。
その場合は、寝る時間を多めにとるほうがいいです。
疲れに疲れを重ねていくと痩せにくいです。
⑦ 気持ちの管理
ダイエット・減量には食事管理がつきものなため、
食べたい物を我慢したり、人との付き合いの食事で悩む場面もありえます。
減量に疲れたり、体重の変化が見られなくて落ち込んだり、衝動的に食べ過ぎてしまったり、
気持ちが乱れて、目標に向かってまっすぐ進めないときもあるでしょう。
なんとか自分の機嫌を自分でとって、前進していきたいものです。
目標についてさらに具体的に思い描いてみたり、
仕事を増やしたり、新しく何か習い事を始めるなど、
暇な時間を作らないようにするとメンタル維持に有効です。
筋トレはそれ自体がストレス発散になります。
気持ちが乗らず、ジムに行くのが億劫な日もあります。
しかしジムに着いて1セット目を始めてみるとだんだんと気持ちが変わっていき、終わる頃には気分最高になっています。
それなりに疲れますが爽快です。
減量の食事管理中で、お腹が空いてどうしようもないときは、
- 水飲む
- キュウリを食べる
- 寝る
をまずはやってください！
キュウリではなく他の葉野菜などでもOKですが、キュウリは洗ってそのままかじれる手軽さが最高です。
以上、ヤセたいならコレだ！７選でした。
ダイエット・減量については、別の切り口でまた近々書いてみたいと思います。
パーソナルトレーニング、ダイエット、コンテストなど、
ご相談や質問はビデオ通話のカウンセリングもできますので、ぜひお気軽にご利用くださいませ！
