減量の前に（または減量と同時に）整えておく事項
運動・栄養・休養
この３つがどれも大切。
運動のメリットは、血流をよくすること、代謝の回転を円滑にすること、炎症を抑える効果、メンタルを整える効果。
筋トレには上記に加え、体の形を変える効果、ダイエット中に筋肉が減っていくのを抑える効果、があります。
タンパク質・脂質・炭水化物（Protein,Fat,Carb=PFC）のバランスを整え、栄養不足をなくす、ビタミンミネラルをしっかり摂る
毎日いつでも異化と同化を繰り返している私たちの体。
タンパク質は全身や内臓や酵素などを作る材料、脂質はホルモンや脳や細胞膜、炭水化物はそれらを作るエネルギー
どれも太らない程度にはしっかり摂る、余ると脂肪として備蓄される
カロリーは一応の目安です。
最終的にはカロリー計算しなくてもだいたい見当つけられるようになりたいです。
糖質も食べ、動いて、糖のエネルギー代謝をあげるように活動する（×低血糖）
プロテインやサプリメントも可
ビタミンミネラルの至適量はひとにより異なる。
ビタミンミネラルは野菜、海藻、きのこ、果物などから摂れます。
栄養素はどれも重要だけど、中でもビタミンB群は筋トレする人におすすめ、
マルチビタミン&ミネラルをベースにして、疲れ具合でビタミンB群を追加するとか。
鉄サプリを使う場合はヘム鉄を選択。海外のキレート鉄は鉄過剰症になりやすいので選ばない。
栄養素が足りてないと食欲が増す。
水やお茶、食品から水分を摂る。体は毎日消化に2Lの水を使っている。
自分のために自分で用意するごはんには手間暇を惜しまない
自炊推奨ですが、できるところからで大丈夫。
ミネラル豊富な塩がおすすめ、ヒマラヤ岩塩、ぬちまーす、粟国の塩、など。
精製されたもの、加工されたもの、美味しさを増強し多売を目的に作られたもの。高温調理で酸化した油、を避ける。
依存性が高く、原料が最低レベルなことが多い（遺伝子組み換え、添加物など）。
大型魚などからの重金属汚染、食べすぎない。
食べ過ぎ詰め込みすぎは胃腸の炎症や消化不良を招きやすい
十分な睡眠をとる
眠れていないと体がイライラし食欲が乱れやすい
夜更かししないで生活時間を整える
血糖値の乱高下に気を付ける
精製度合いの高いもの（砂糖、小麦粉など白い穀物）、もち、
炭水化物の単品食べは血糖値が急激に上昇後に急降下し、
インスリン（血糖値を下げる）やアドレナリン（血糖値を上げる）など各種ホルモンを大量に必要とし自律神経の乱れを起こしその後の食欲をも乱しやすく、倦怠感、イライラ、慢性的な不調の元になりやすい
糖を食べすぎることで高血糖の時間が長くなるとAGEsが増え炎症の元になる
野菜の副菜やタンパク質源も併せて食べる。定食スタイル
自分の体質や性格を知る
消化具合など反応を知る、疲労や不具合に気づく
日記や読書で頭を整理する、心の休養。
潜在意識・満たされなさの元凶を探りよく知る
排卵日周辺の不調、生理前の不調、あらかじめ心構えしておく。
ホルモンのせいで意思の力だけではどうにもできないようなつらい日もあります。
私の場合、高温期に入る時期に気分が落ちて減量も気が乗らなくなる時がありました。
ここからやっと減量の本題です。
以上の内容を前提として、実際に痩せる行動 = ”食べる量を減らす”、をします。
長期間にわたってカロリー収支をマイナスに保つことが大切。
摂取カロリー＜消費カロリー
食事の質が良かったとしても、体重維持または太れる”量”を食べていたら減量にならないので、食べる量を減らします。
空腹の時間を作る
特に夜の食事を、PFCビタミンミネラルのバランスは変えないでカロリー低めにして、早く寝るのがおすすめ。
減量・ダイエットは食べる量を減らすことなので、少ない材料で体の機能を回させ、心身ともに無理をさせることになります。
自分を知り、食の価値観をゆっくり変えていく
ダイエットは、目標体重になってからが本当の本番。
自分の骨格や消化機能にとって快適な体重を維持することを最終目標に。
カロリーを制限し、体重を測る、記録する
1日の消費カロリーの目安は、
体重kg×３０
例：体重 50kg × 30 = 1500kcal
P タンパク質：摂取カロリーの30% = 113g
F 脂質：摂取カロリーの30% = 50g
C 炭水化物：摂取カロリーの40% = 150g
上記カロリー＆PFCの範囲の中で、1日3食か4食に分割して食べます。
野菜、海藻、きのこはたくさん食べてOK。（揚げ物にはしない）
口に入れるもの全てを食べる前に計量、計って何gか記録します。加工品は裏に書いてある成分表を見て記録します。
myfitnesspalなどアプリで管理が便利、myfitnesspalは無料版でOK
生と調理済みではグラムが変わります。
タンパク質の量をとりづらい場合はプロテインパウダーを水割りがおすすめ。https://mariehatori.com/protein7
食事の「型」を作ることも大切。でもバラエティも大切。
体重は毎日測り、１週間の平均値で体重を比較。体脂肪率は右肩下がり傾向になっていればOK。
減量始めると、食べる量が減ったことで割とすぐ1~2kgくらい落ちることが多い（水分量が減るため）
月に1kg~2kg減ることを目標に。
普通の体型の女が月3kg減するのは体の負担が大きい。
男の、特にアスリートレベルの減量は女にそのまま当てはめることはできないと思います。痩せ速度が倍くらい違う。
女はいつも、こちらの意思と関係なく妊娠出産を前提に生命活動をしているので、脂肪を蓄え備えること（食欲をわかせる）、栄養を新しい命に回す前提のことを日々行っています。男にはそれがなく、男性ホルモンの計画実行能力で大幅減量を短期間でやります。
コンテストの場合、期限があるのでハイスピードで減らさざるを得ないことがある(無理を承知で行う)
仕上がり見込み体重から逆算して余裕をもって行う。
何キロ痩せたらコンテストレベルの絞り具合になるか、本当の意味では減量が進んでこないとわからないので１ヶ月くらい余分の期間を設定してしぼる。
コンテスト終了後は飢餓の反動で吸収が良くすぐ増える。今までの頑張りが嘘みたいに消えてなくなる。
来年また出場するなら、仕上がり体重+5kg以内の体重にとどめておくのを推奨。
太りすぎると、脂肪の厚さのせいでデカ見えして自分にとって本当に必要な筋肉がなんなのかわかりにくくなる、インスリン抵抗性ができる、皮が伸びる（皮は脂肪より遅れて張りつく）、減量の期間が長くなる。
チート？どうなの？
食べたいもの好きなものを完全に断つより、太らない程度に食べることをダイエット生活の中に含める。
完全に断つとそれもある意味で（心の）栄養欠乏となり、無理が生じ、反動が来る。
週1の外食時は好きに食べるとか、自分で計画する。ほどほどの距離感を掴むことを目指す。
月1回だけは好きに食べる、とか。翌日からはきっちり切り替えて元の減量食に戻す、鬼の心で戻す。ここが難しいけど大事なところ。
でも、強い依存がある場合、あえて先に覚悟をもって完全に断ってみるのが良いかも。
酒は飲まないほうが減量しやすいです。
カロリーを極端に低くしすぎない（1日500kcalだけとか）、体重に焦らない、週単位で減っていれば良いです。
糖質完全ゼロ、脂質完全ゼロ、５大栄養素のどれかを極端に欠損させる方法はしない
他のやり方
まずは現在の自分にとって普通な食事をアプリで数日カロリーつけてみて、その後から100kcalずつある程度の期間を設けて減らしていくのもおすすめ。
いきなり大幅にカロリーを減らすより体やメンタルへの衝撃が少なくて良い。
58kgの人が51kgになるとしたら、マイナス７kg、
以下の計算式から、7kgの脂肪を落とすには50,400kcalの消費が必要です。
脂肪1g：9kcal（20％に水分や細胞が含まれる）
脂肪1kg：9kcal × 1000g × 80％＝約7,200kcal
脂肪7kg：7,200kcal×7kg＝50,400kcal
50,400kcalを４ヶ月かけて落とすとすると、1日に削らなきゃならないカロリーは420kcal
今食べてるカロリーからそれだけ減らし、1~2週間様子を見て動きが悪ければカロリーを微減調整する。
あきらめない、続ける
一進一退の時もあるかもしれませんが、あきらめずに継続してください。
服の着心地が変わったりと地味な変化が現れてくるのを待ちましょう。
安定軌道に乗れれば減量生活を楽しめるようになってきます。
ビフォーをメジャーで測っておいたり写真に残しておきましょう。
原始の身体を、いまの自分の価値観と対立させてしまわないように、機嫌をとりつつ?乗りこなしていきましょう。
